Claves para mantener el estrés a raya

El estrés es, en esencia, una respuesta del organismo cuando una situación nos supera o sentimos que no tenemos recursos suficientes para afrontarla. En un primer momento, esa reacción puede incluso ser útil, porque activa una especie de “modo energía extra” que nos ayuda a responder con rapidez, rendir más y salir del paso.

El problema aparece cuando el factor estresante no se va, o cuando se encadenan varios sin apenas tregua. Si esa alerta se mantiene durante semanas, el cuerpo y la mente empiezan a pagar el precio, se agotan los mecanismos de adaptación y el rendimiento se resiente, con un desgaste que puede ser físico, emocional, o ambos a la vez.

Por eso, aprender a regularlo no es un capricho ni una moda de bienestar. Cuando el estrés se desborda, puede desordenar el funcionamiento cotidiano y empujar a descuidar parcelas importantes, como la vida familiar, la social o la laboral, precisamente las que, en condiciones normales, suelen actuar como amortiguador.

Cuando el estrés se instala, conviene cambiar el enfoque

No todo el estrés es igual ni se gestiona de la misma manera. Hay episodios puntuales, otros agudos, también puede presentarse de forma crónica, aparecer tras experiencias postraumáticas o manifestarse como agotamiento laboral. La intensidad también cuenta, puede ser leve, moderada o grave. En los casos persistentes, lo más sensato es no quedarse solo en el “aguanta y ya pasará”, sino identificar qué lo dispara y qué lo mantiene, a veces es una carga externa evidente, a veces son patrones internos, como una autoexigencia constante o una forma poco eficaz de afrontar los problemas. En ese punto, la ayuda profesional puede ser decisiva para orientar el trabajo hacia el foco correcto.

A partir de ahí, hay estrategias que, bien aplicadas, suelen marcar diferencias. Una base sólida es cuidar lo que parece obvio pero se abandona primero en épocas difíciles, sueño, descanso, movimiento frecuente y una alimentación equilibrada. Mantener horarios relativamente estables al acostarse y levantarse, entrenar con regularidad y apoyarse en un patrón tipo dieta mediterránea no “borra” los problemas, pero sí mejora el autocuidado, la sensación de control y la previsibilidad del día, tres factores que amortiguan la sensación de desbordamiento.

Luego están las herramientas que actúan sobre la activación física. Las técnicas de relajación y, en particular, ciertos ejercicios de respiración ayudan a bajar el nivel de tensión y a recuperar calma cuando el cuerpo está acelerado. Hay métodos guiados, como la relajación muscular progresiva, o ejercicios respiratorios que se practican con calma, de manera repetida, hasta que se vuelven familiares y fáciles de ejecutar en momentos de nerviosismo. La clave no es hacerlo perfecto, sino entrenarlo lo suficiente para que, llegado el pico, el cuerpo reconozca el camino de vuelta.

El tercer bloque es mental, y aquí suele haber un giro importante. La reestructuración cognitiva no consiste en “pensar en positivo” sin más, sino en aprender a detectar interpretaciones distorsionadas, evaluarlas con más rigor y sustituirlas por lecturas más ajustadas. Es una habilidad útil, especialmente cuando la mente entra en bucle y convierte un problema concreto en una amenaza enorme, sin matices.

También ayuda trabajar con solución de problemas. Frente a la sensación difusa de agobio, estructurar decisiones en pasos concretos reduce ruido mental. Definir el problema con precisión, separar lo que depende de uno de lo que no, proponer opciones realistas, elegir una y pasar a la acción. Puede sonar sencillo, pero en un estado de tensión alta, esa estructura funciona como un rail, evita la parálisis y, sobre todo, devuelve margen.

Otro punto poco glamuroso pero crucial es reconocer límites y defenderlos. No se trata solo de “aprender a decir no”, sino de tomar conciencia de dónde está la línea propia para detectar antes cuándo se cruza. A veces el estrés crece por acumulación de pequeñas concesiones, por agendas imposibles, por demandas externas que se aceptan por inercia, o por una autoexigencia que no deja respirar.

En esa misma lógica, puede servir una frase llave, breve, concreta, repetible. Una palabra como “calma” o “stop”, seguida de una pregunta orientada a la acción, por ejemplo, “¿qué puedo hacer ahora?”, o un recordatorio simple, “un paso cada vez”. La intención es cortar la espiral de preocupación y redirigir la atención a lo manejable, lo inmediato, lo practicable.

Y queda la parte emocional, que a menudo se subestima. Aprender a identificar y canalizar frustración, enfado, angustia o desesperanza reduce su impacto en la respuesta de estrés. No es tanto evitar sentir, como reconocer lo que está pasando por dentro y darle salida de forma regulada, antes de que la emoción tome el mando.

Todo esto encaja en una idea cada vez más citada en el debate cultural, la de una “sociedad del cansancio”, donde el deber se mezcla con la autoexigencia y se convierte en presión constante. En ese contexto, controlar el estrés no es rendirse, es proteger el funcionamiento diario y sostener la vida con más equilibrio, sin heroísmos innecesarios.